한번쯤 찾아오는 다이어트 정체기, 바뀌지 않는 숫자에 대하여

야너두 할 수 있어!

호기롭게 시작한 다이어트를 포기하고 싶어지는 순간이 있습니다. 더 이상 살이 빠지지도 찌지도 않는 ‘정체기’에 들어섰을 때죠. 이대로 포기하자니 그간 해온 노력이 아깝고, 계속 이어가자니 돌파구가 보이지 않을 때, 우리가 할 수 있는 노력은 무엇일까요?

정체기의 배경을 알면 백전백승

우선 다이어트 정체기가 발생한 이유를 이해해야 합니다. 원인은 크게 네가지로 꼽힙니다. 먼저, 다이어트로 체중이 줄어들면서 신진대사가 함께 감소하는 것이 문제입니다. 다이어트를 시작할 때 기준 삼았던 칼로리 양으로는 더 이상 체중 감량이 되지 않는 몸이 된 것이죠. 그동안 다이어트가 잘 되었다는 방증이겠지만, 앞으로의 전진을 위해서 다시한 번 허리를 졸라매야 한다는 신호이기도 합니다.

이와 정반대로, 지나치게 적은 칼로리를 섭취한 것이 원인이 될 수 있습니다. 우리 몸의 신진대사를 유지하기 위해선 최소한의 열량이 필요한데, 섭취되는 양이 너무 적으니 몸이 방어적으로 에너지를 아끼기 위해 체중을 잡아두는 것이죠. 그동안 지속적으로 유지해 온 운동 강도에 몸에 적응해, 운동으로 소모되는 칼로리가 줄어든 것도 이유일 수 있습니다. 그 외에도 스트레스, 수면 부족, 호르몬 변화 등이 체중 변화에 영향을 줍니다. 그렇다면 정체기를 극복하기 위한 실질적인 전략은 무엇일까요?

1. 식단 조절하기

협재 섭취하고 있는 식단 칼로리를 다시 점검할 필요가 있습니다. 자신의 키와 체중 대비 극단적으로 적은 양을 섭취하고 있다면, 섭취 열량을 약간 늘려 신진대사를 다시 활성화 시키는 것이죠. 하나의 음식을 고집하지 않고 영양소가 풍부한 음식을 골고루 섭취하는 것도 신체를 자극하는 데에 도움을 줍니다. 칼로리 자체가 문제가 되지 않는다면, 끼니를 여러 번 나누는 전략을 선택해보세요. 3~4시간에 한 번씩 가벼운 식사를 하면 신진대사를 활성화 하는 데에 도움을 주거든요. 끼니를 여러 번 먹는 대신, 저녁에는 활동량이 적은 만큼 탄수화물 양을 줄이고, 저지방 단백질이나 식이섬유와 같은 식품을 선택하는 것이 좋습니다.

2. 운동에 변화 주기

기존에 진행하던 운동 루틴에 강도를 높이거나, 새로운 운동을 추가해 보세요. 특히 짧고 강렬하게 진행되는 인터벌 트레이닝은 칼로리 소모를 극대화하고 신진대사를 활성화하기 위한 최고의 방법입니다. 인터벌 운동의 기본은 저강도와 고강도의 운동을 반복하는 것인데요. 매일 한시간가량 조깅 혹은 러닝머신을 사용한다면 5분마다 60~90초 정도 숨이 가쁠 정도 빠르게 뛰는 구간을 설정해 보시길 바랍니다.

운동량을 늘리면 근육이 성장하면서 기초대사량이 높아지는 효과도 기대할 수 있습니다. 근육량을 높이기 위해선 운동 전후로 적당한 탄수화물과 단백질을 챙기는 것이 중요하죠. 다만, 유산소 운동을 하기 전에는 탄수화물보다 단백질 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 탄수화물을 섭취하면, 운동 중 지방을 에너지원으로 사용하지 않고 탄수화물을 사용해 체지방이나 체중이 줄어드는 효과가 작어질 수 있습니다.

3. 마음 건강 돌보기

다이어트는 단거리 경주가 아닌 마라톤에 비유되곤 합니다. 정체기를 다이어트 과정에 일부로 받아들이고 스트레스를 받지 않도록 마음을 가다듬는 것이 필요하죠. 실제 코르티솔 같은 스트레스 호르몬은 우리의 체중 감량에 영향을 미쳐 다이어트에 방해가 될 수 있습니다. 평소 다이어트로 인한 스트레스가 심하다면 명상, 요가, 심호흡 등의 관리법을 추가하고, 하루 7시간 내외의 충분한 숙면으로 몸과 마음의 회복을 도와주세요.

정체기에 들어섰을 때, 체중 대신에 체지방률이나 에너지 수준, 달라진 옷 핏 등 다른 지표에 집중하는 것도 도움이 됩니다. 작은 성공을 목표삼아 꾸준한 성취감을 얻어내는 것이죠. 또한 스스로 설정한 작은 목표를 달성했을 때는, 작은 보상을 함께 설계해 지속적인 동기 부여를 유지해 주세요. 중요한 것은 남이 설정한 기준과 목표가 아닌 스스로와의 약속인 점을 잊지 말아야 합니다.

모든 노력을 했음에도 여전히 달라지는 게 없다면, 스스로를 질책하지 않고 전문가의 도움을 받아보시길 바랍니다. 가까운 트레이너와 효율적인 운동 계획을 세우거나, 개인의 몸 상태에 맞는 식단과 칼로리 목표를 설정해 보는 것이죠. 혹시 호르몬과 같은 의외의 문제가 원인일 수 있으므로 전문의와의 상담을 받아보는 것도 추천합니다.