영양학자가 소개하는 ‘다이어트 파스타’ 만드는 비법

이탈리아에선 파스타가 슬로우 푸드

전문가들은 다이어트 중 탄수화물이 당길 때, 파스타가 적절한 대안이 될 수 있다고 말합니다. 파스타가 소면이나 쫄면과 같은 일반적인 면들과 달리 풍부한 영양 성분을 갖고 있기 때문이죠. 요령만 알면, 파스타를 건강한 다이어트식으로 활용할 수 있습니다. 쉽고 간단한 방법으로 지금 안내할게요.

1. 파스타의 원료, 건조 방식 확인하기

흰 밀가루만을 사용하는 일반적인 면과 달리 파스타는 ‘듀럼밀’을 사용합니다. 듀럼밀은 밀의 품종 중 하나인데요. 라틴어로 ‘딱딱하다’라는 뜻을 가졌을 만큼 밀 중에서도 밀도가 가장 높고 진한 노란색을 띠는것이 특징입니다. 듀럼밀은 일반 밀가루보다 칼로리가 적고, 식이섬유와 단백질 함량이 많은 곡물입니다. 덕분에 섭취 후에 몸속에서 천천히 분해되고, 흡수 속도가 느려 혈당에 큰 영향을 끼치지 않죠. 듀럼밀의 혈당지수는 50내외로, 현미의 GI 지수가 55인 것과 비교했을 때도 손색없습니다.

최근엔 듀럼밀 외에도 귀리, 렌틸콩, 병아리콩 등 다양한 곡물을 활용한 파스타도 만나볼 수 있습니다. 영국의 영양학자이자 의사인 팀 스펙터는 자신의 SNS를 통해 렌틸콩과 현미로 된 파스타를 추천하기도 했죠. 그는 렌틸콩은 단백질과 철분이 풍부해 근육 유지에 도움을 주고, 현미는 포만감이 높아 식사량을 조절하는 데 도움을 준다고 설명했습니다. 그 외에도 병아리콩 파스타는 글루텐 프리를 찾는 이들에게, 귀리 파스타는 베타글루칸이라는 식이섬유가 풍부한 만큼 콜레스테롤 수치를 조절하는 이들에게 추천합니다.

마지막으로 살펴볼 것은 건조 방식입니다. 파스타는 반죽을 성형한 뒤, 완전히 건조해 시중에 판매되는데요. 고온 건조한 파스타인 경우 곡물의 좋은 성분들이 파괴되기 때문에 저온 건조한 제품을 고르는 것이 좋습니다. 60도 이하에서 천천히 건조한 파스타는 영양뿐 아니라, 풍미도 훨씬 뛰어나다는 사실을 기억하세요.

2. 오일 베이스에 섬유질과 단백질 추가하기

다이어트 중 가장 방심하기 쉬운 것 중 하나가 바로 ‘소스’입니다. 파스타도 마찬가지죠. 파스타를 건강하게 먹고 싶다면 토마토와 오일 소스를 베이스로 선택하는 것이 좋습니다. 맛에 변주가 필요하다면 페스토를 활용하는 것도 방법입니다. 우리에게 잘 알려진 바질 페스토 외에도 고수, 마늘종 등 다양한 풍미를 지닌 재료로 페스토를 만들 수 있거든요. 열량을 조절하고 싶다면 전통적인 페스토에 들어가는 잣, 호두와 같은 견과류의 양을 줄이고 해바라기씨 같은 칼로리가 낮은 대체 재료를 사용해 보세요. 오일이 아닌, 토마토 소스를 활용할 경우 당질이 많은 케첩 대신, 생토마토 캔을 사용해 맛을 내는 것이 좋습니다.

더불어, 영양학자인 팀 스펙터는 식이섬유와 단백질을 파스타와 함께 섭취하길 권장합니다. 양파, 버섯, 브로콜리 등 다양한 채소를 추가해 맛과 영양의 균형을 맞춰야 한다는 것이죠. 고기보단 새우, 오징어 등 지방 함량이 적은 단백질 식품을 더해 포만감을 높이고 완성도 높은 식사를 즐기세요.

3. 적정량을 지키고 식사 순서 신경 쓰기

파스타 1인분이 얼만큼인지 아시나요? ‘혼자 먹으면 1인분’이라 믿고 싶지만, 사실 적정 1인분의 중량은 80~100g입니다. 파스타 100g의 칼로리가 400kcal 정도라는 점을 감안하면 결코 적은 양이 아니죠. 때문에, 다이어트 중이라면 적정량을 조금 덜어낸 60~70g만 섭취할 것을 권장합니다. 칼로리로 환산하면 250kcal 내외로 다른 재료의 열량을 고려했을때 부담스럽지 않은 식사를 즐길 수 있습니다.

양이 적어 식사 만족감이 떨어진다면 수프나 샐러드를 곁들이는 것도 방법입니다. 파스타로 섭취할 수 없는 미네랄과 비타민을 보충할 수 있거든요. 이왕이면 파스타보다 샐러드를 먼저 섭취해서 안정적인 혈당을 유지해 주는 것도 방법이죠. 샐러드의 식이섬유는 탄수화물의 소화와 흡수를 지연시키기 때문에, 파스타가 혈당에 미치는 영향을 조절할 수 있습니다. 또한 식이섬유가 위장에서 물을 흡수해 팽창하면서 본식을 먹기 전에 적당한 포만감을 선사합니다. 따뜻한 수프 역시 소화기관을 자극해 소화를 원활하게 하는 데 도움을 줍니다. 다만, 다이어트식으로 섭취할 땐 야채수프와 같이 저열량, 고섬유질의 수프를 선택해 주세요.